שינה ועלייה במשקל

האם יש קשר ישיר בין מחסור בשעות שינה להשמנה?

מחקרים מראים שיש קשר ישיר בין שעות שינה מועטות ו/או שינה לא איכותית להשמנה.
אז מה הסיבות לכך? ומה קורה לגופינו כשהשינה לא מספקת?

סיבה 1 – מבחינה הורמונלית
– עלייה בפעילות ההורמון הגורם לרעב – גרלין
– הפחתה בפעילות ההרומון הגורם לשובע – לפטין
– עלייה פעילות הורמון הסטרס – קורטיזול שבאופן עקיף מגביר את תחושת הרעב

כלומר במהלך היום, בהכרח נהיה רעבים יותר ושבעים פחות

סיבה 2 – מבחינה פיזית
– כשגופינו עייף הוא זקוק לאנרגיה זמינה שתעורר אותו כלומר יזדקק לסוכרים/פחמימות
– כשאנו עייפים קשה לנו יותר להיות בשליטה לכן נאכל בצורה פחות מבוקרת

לסיכום: 

כשיש פגיעה באיכות השינה ובכמות שעות השינה

– אנו נאכל יותר כי נהיה רעבים יותר ושבעים פחות
– העייפות תגרום בעיקר לאכילת מזון דחוס  קלורית (פחמימתי, שומני יותר) באופן לא מבוקר
– עצם היותינו ערים יותר שעות ביום יגרום לכך שנאכל יותר ארוחות ביום
– מחסור כרוני בשעות שינה >>> עלייה במשקל

טיפים לשיפור השינה:

– גופינו "מתוכנן" להירדם בשעות הלילה ולהתעורר בשעות הבוקר לכן שינה בשעות אלו איכותית יותר 
– נסו להירדם בשעות קבועות והקפידו על 7-8 שעות שינה בלילה
– שמירה על זמנים קבועים של כניסה למיטה בערב והשקמה בבוקר
– מומלץ להירדם בחדר חשוך ומאוורר היטב
– לא מומלץ לצרוך מזונות ומשקאות המכילים קפאין בסמוך לשעות השינה (קפה, תה שחור/ירוק, קולה, משקאות “אנרגיה”, שוקולד מריר)
– נסו לא לאכול לפני השינה דברים מתוקים/חריפים/מלוחים, הם יכולים לגרום לתחושת צמא מוגברת ולהפריע בהירדמות
– השתדלו לא לאכול ארוחות כבדות ושומניות כ-2-3 שעות לפני השינה
– אל תלכו לישון רעבים אכלו משהו קטן אם צריך – יוגורט / פרי עם מעט אגוזים/ כריך קטן

כדאי לעסוק באופן קבוע בפעילות גופנית והמומלצת ביותר לשיפור איכות השינה היא היא פעילות אירובית (הליכה, ריקוד, שחיה, ריצה, רכיבה וכד'). עם זאת, לא מומלץ לעסוק בפעילות מאומצת בסמוך לשעות השינה. כי במהלך מאמץ פיזי הגוף משחרר את הורמון האדרנלין ומתרחשת עלייה בחום הגוף מה שעלול להפריע להירדמות.