אכילה מקדמת ומשמרת שובע

כמה פעמים הרגשתם שלא שבעתם מהארוחה שאכלתם?

ומה שקורה – זה או שתאכלו עוד מהמנה, או שפשוט תעזבו את הארוחה כשאתם עדיין רעבים.

למה אנחנו לא תמיד שובעים באותה המידה מארוחה כזו אחרת?

יש לכך לא מעט סיבות, אני אתמקד במה ואיך ניתן לאכול כדי לקדם ולשמר את השובע.

נפח המזון

ככל שנפח המזון גדול יותר כך נגביר את תחושת השובע

אחד ההסברים לכך הוא:
המצאות המזון בקיבה גורמת לדפנותיה להמתח ובנפח מסויים "חיישני המתיחה" יעיבירו מסר למוח על כך ששבענו ויש להפסיק את האכילה

צפיפות קלורית

מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה תורמים יותר לתחושת השובע

צפיפות או דחיסות קלורית = אנרגיה (בקק"ל) גבוהה יותר פר משקל המזון (בגרמים).
לדוגמא: חטיף אנרגיה (150 קק"ל – משקל 30 גרם) מול כריך מלחם קל עם גבינה 5% וירקות (150 קק"ל – משקל 70 גרם). במקרה זה, חטיף אנרגיה הוא מזון צפוף יותר קלורית. במילים פשוטות, משקל נמוך וערך קלורי גבוה זהו מזון עם צפיפות אנרגתית גבוהה וסביר להניח שיהיה פחות משביע..

סיבים תזונתיים

ככל שכמות הסיבים במזון תהיה גבוהה יותר כך נשבע יותר

ההסברים האפשריים לכך:
– חלק מהסיבים סופחים מים וע”י זה הם תופסים יותר נפח בקיבה ומגדילים את מלאות הקיבה
– חלקם מאט את קצב ריקון הקיבה וכך מאריך את
– משך שהיית המזון בקיבה
– קיבה מלאה לאורך זמן=שובע ממושך

חלבון

מזונות בעלי תכולת חלבון גבוהה יתרמו לתחושת השובע יותר ממזונות העשירים יותר בפחמימות ואף יתרמו לשובע ממושך יותר

ההסברים האפשריים לכך:
– חלבון מתפנה לאט יותר ובכך מאט את קצב ריקון הקיבה
– תוצרי הפירוק של החלבון משפיעים על מרכז השובע במוח ע”י השפעה על ההורמנוים הקשורים לשובע ולדיכוי התיאבון

לא רק "מה" אלא "איך"

אכילה מודעת וקשובה יותר תתרום לקידום תחושת השובע

– אכילה ללא הסחות (מסכים, קריאה ועוד..) – אחרת אנו עלולים לפספס את כמותו/מרקמו/טעמו של המזון הנאכל, ובכך גם את ההנאה מהאכילה
– אכלו לאט ולעסו היטב את המזון – פעולת הלעיסה מייצרת סיגנלים המקדמים את תחושת השובע

סיכום

להרכב המזונות בארוחה יש השפעה רבה על תחושת השובע שלנו, מיד בסיומה ו/או מספר שעות אחריה ובעלת קשר ישיר לסך צריכה הקלורית היומית שלנו.

– אכילת סלט או מרק בתחילת הארוחה מוסיפים נפח לארוחה ובכך מקדמים את השובע בהמשך הארוחה
– שלבו בכל ארוחה עיקרית  כ-1/4 מהצלחת מזון העשיר בחלבון (מוצרי חלב/ביצה/דג/עוף/קטניות/טופו)
– עודדו אכילה מודעת וקשובה ע”י התרכזות באכילה בלבד, רצוי בישיבה ובנחת וללא מסכים או קריאה

**ההמלצות פונות לאוכלוסיה הבריאה (במצבים בריאותיים המחייבים התייחסות מיוחדת, לצריכת הסיבים ו/או החלבון בתפריט, יש להיוועץ ברופא או דיאטנ.ית)